
わたしが、玄米を食べるようになったのは、ある病気がきっかけでした。
そこでこの記事では、気になるフィチン酸の影響、玄米を美味しく効果的に食べる方法についてご紹介します。















目次を流し読み
知っておきたい白米と玄米の違い
白米と玄米の違い
- 玄米:籾(もみ)から籾殻を取った状態
- 白米:玄米から糠と胚芽を取り除いた状態
玄米は、白米に比べ「美味しくない」「苦手……」という方が少なくありません。















しかし、その一方で「身体に良さそう」「健康維持に役立つ」というイメージをお持ちの方も多いです。
玄米生活9年目!我が家が玄米を食べる理由
玄米を食べる理由
- 食物繊維が豊富
- 低GI(糖の吸収が穏やか)
- フィチン酸とフェルラ酸(抗酸化作用)
わたしが、玄米を食べるようになって早数年。
今ではすっかり慣れてしまい、玄米について深く考えることもないですが、わたしが玄米を食べる理由は上記の3点にあります。






























玄米の主なメリットは3つ
メリット
- ビタミンが豊富で血糖値の上昇を抑制
- 便秘解消
- 良く噛まないと飲み込めないためダイエットにも効果的
「体に良いと」いわれる玄米のメリットは、ビタミンが豊富かつ、血糖値の上昇を抑えてくれる点にあります。
玄米のデメリット
デメリット
- フィチン酸が他の栄養素を阻害するといわれている
- 消化に悪い
- 美味しくない
メリットは理解できていても、「デメリットが気になってしまう」という方がいらっしゃると思います。
次項で、気になる「フィチン酸」について見ていきましょう。
玄米はフィチン酸やアブシジン酸に賛否あり
玄米はフィチン酸やアブシジン酸に賛否あり
- フィチン酸によって、体内のミネラルが排出されてしまうという説(ミネラル不足になるという説)
- アブシジン酸によって、細胞の中のミトコンドリアに悪い影響を与える説という説
玄米は、フィチン酸やアブシジン酸に賛否があります。
ネットで検索すると「大丈夫、問題なし」という意見もあれば、「良くない」という意見もあり、ハッキリしません。















また、玄米のメリットはデトックス作用が大きく、余分な化学物質や農薬なども代謝してくれる点にあると思います。
フィチン酸の安全性と機能性
注目の機能
近年,フィチン酸について様々な分野で研究が行われていて,その機能が注目されています。
1. 強力な抗酸化作用を持ち,ガンの予防に関与している。
2. 尿中カルシウム濃度に関与し,尿路結石や腎結石の予防や再発防止に効果がある。
引用:日本食品分析センター
日本食品分析センターによる研究結果を見ると、フィチン酸のデメリットは今や「注目の機能」として着目されていることが分かります。















また、ウィキペディアにもあるとおり、ミネラルを一定以上摂取できていれば悪影響はないだろう……と見ています。
1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。
それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。
引用:ウィキペディア
フィチン酸が気になる人は無農薬玄米を買い、浸水させて食べると良い
ポイント
- 無農薬の玄米を購入する
- 浸水させてから食べる
玄米に含まれるフィチン酸やアブシジン酸は、「人体に関わるような影響は認められていない」ことが分かりました。
しかし、「それでも気になる」という方には、上記の方法がおすすめです。















苦手な人でも食べやすい!玄米を美味しく食べる方法


白米と一緒に炊いた玄米
玄米を美味しく食べる方法
- 発芽させる
- 白米と一緒に炊く















玄米を発芽させると、食感が良くなるだけでなく、白米と混ぜることで驚くほど食べやすくなります。
1. 玄米を発芽させる
玄米を発芽させる方法
step
1蓋付きのタッパーに玄米を入れ、水をたっぷり入れる
step
2常温で1日〜2日放置(最低でも1日に一回は水を交換)
注意ポイント
- 夏は1日に最低でも1回、水を交換しましょう
- 冬はぬるま湯に浸けてもOK(室温が高い場合は水の交換を忘れずに)
上記の流れで水に浸けると、画像のように芽が出ます。
しかし、これは芽が出過ぎた状態のため、もう少し小さな芽のうちに炊くのがおすすめです。
炊いたあと、すぐに食べられないときは冷凍保存してください。















発芽させる際、水を替え忘れると余計に匂いが気になるため、水の替えどきを匂いで判断するのも一つの方法です。
2. 発芽させた玄米を白米に混ぜて炊く















発芽玄米だけでも、わたしは平気ですが、慣れていない方にはおすすめしません。















無い場合は、白米の分量に目盛りを合わせてみてください。
硬ければ、次回からは水を多めに入れるなど、好みの硬さに調整してみましょう。
発芽させるのが面倒な人はファンケルの発芽米がおすすめ


1kgの発芽米















ファンケルの発芽米について


発芽米はダイエットにも効果的
ファンケルの発芽米は、独自製法でゆっくりと玄米を発芽させたお米です。
発芽玄米には白米以上の栄養価があり、グラフのとおり「ビタミンE」「GABA(ギャバ)」「オリザノール」は、圧倒的に発芽米のほうが高いことが分かります。















実際にヨコヤムヤムも愛食中


30分間、水に浸すと更に美味しいです
ファンケルの発芽米を初めて食べたときは「もっと早く知りたかった」と思うくらい、食べやすくて驚きました。
ファンケルの発芽米は、
- 自宅で無農薬玄米を発芽させる手間
- 体に良くても少し食べにくい玄米
という二つのデメリットを、見事に解消してくれます。
「安い」とはいえない価格ですが、これは体に良いからこそ!
安い食材はやはり、安かろう悪かろうです。
冷めても美味しいファンケルの発芽米を試してみる
玄米のデメリットまとめ
数年間「高い」と思いながら、無農薬米を購入していたわたしですが……最近はファンケルの発芽米とミックスしながら、両方の玄米を食べています。
苦手意識の強い玄米ですが、カラダに良いのは明白!
あなたもぜひ、ご紹介した発芽方法またはファンケルで玄米食にトライしてみてください。
ファンケルの発芽米を試してみる
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