玄米はデメリット?フィチン酸の影響と発芽させて美味しく食べるコツ

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ヨコヤム
こんにちは!ライフスタイルリフォームアドバイザーのヨコヤムヤムです。
ある病気をきっかけに玄米を食べるようになって早数年。デメリットを気にする方が多いものの、実際はメリットのほうがわたしは大きいように感じます。
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そこで今回は、気になるフィチン酸の影響、玄米を美味しく効果的に食べる方法について解説します。

白米と玄米の違い

白米と玄米の違い

白米と玄米の違い

  • 玄米:籾(もみ)から籾殻を取った状態
  • 白米:玄米から糠と胚芽を取り除いた状態

「玄米は美味しくない」「玄米は苦手……」そう仰る方は多いです。

白米に比べると、確かに美味しくはないとわたしも感じます(笑)
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しかしながらその一方で、「身体に良さそう」というイメージをお持ちの方も少なくないはず。

玄米生活8年目。我が家が玄米を食べる理由

玄米を食べる理由

  • 食物繊維が豊富
  • 低GI(糖の吸収が穏やか)
  • フィチン酸とフェルラ酸(抗酸化作用)

玄米を食べるようになって早数年。

今ではすっかり慣れてしまい、玄米について深く考えることもないですが、わたしが玄米を食べる理由は上記の3点にあります。

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外食が続いたり、パンや麺ばかりを食べてしまうときに実感しますが、玄米を食べているときのほうがお通じは良いです。

血糖値を気にする方にも玄米は良いと感じています。

玄米の主なメリットは3つ

玄米のメリット

体に良いと言われる玄米のメリットは、ビタミンが豊富、血糖値の上昇を抑えてくれる点にあります。

  • ビタミンが豊富で血糖値の上昇を抑制
  • 便秘解消
  • 良く噛まないと飲み込めないためダイエットにも効果的

玄米のデメリット

  • フィチン酸が他の栄養素を阻害すると言われている
  • 消化に悪い
  • 美味しくない

メリットは理解できていてもやはり、デメリットが気になってしまう方は少なくありません。

次項では、気になる「フィチン酸」について見ていきましょう。

玄米はフィチン酸やアブシジン酸に賛否あり

玄米はフィチン酸やアブシジン酸に賛否あり

  • フィチン酸によって体内のミネラルが排出されてしまう説(ミネラル不足になるという説)
  • アブシジン酸によって細胞の中のミトコンドリアに悪い影響を与える説

フィチン酸やアブシジン酸に賛否ある玄米。

ネットで検索すると「大丈夫、問題なし」という意見もあれば「良くない」という意見もあり、ハッキリしません。

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ですが、デメリットだと言われる理由を最小限に抑えながら「美味しく食べる方法」を実践すれば、それで良いのでは? というのがわたしの持論。

また、玄米のメリットはデトックス作用が大きく、余分な化学物質や農薬なども代謝してくれる点にあると思います。

フィチン酸の安全性と機能性

注目の機能

近年,フィチン酸について様々な分野で研究が行われていて,その機能が注目されています。

1. 強力な抗酸化作用を持ち,ガンの予防に関与している。

2. 尿中カルシウム濃度に関与し,尿路結石や腎結石の予防や再発防止に効果がある。

引用:日本食品分析センター

日本食品分析センターなどによる研究結果を見ると、フィチン酸のデメリットは今や「注目の機能」として着目されていることが分かります。

上記のとおりガン予防に役立つほか、フィチン酸は血栓症予防、体内の不毒素排出作用もあるとされています。

また、ウィキペディアにもあるとおり、ミネラルを一定以上摂取できていれば悪影響はないだろう……と見ています。

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。

それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。

引用:ウィキペディア

フィチン酸が気になる人は無農薬玄米を買い、浸水させて食べれば安心

玄米に含まれるフィチン酸やアブシジン酸は、「人体に関わるような影響は認められていない」ことが分かりました。

ですが「それでも気になる」という方には、下記の2点がおすすめです。

  • 無農薬の玄米を購入する
  • 浸水させてから食べる

上記は我が家も実際に取り入れている方法。次項で詳しく解説します。

玄米を美味しく食べる方法

玄米を美味しく食べる方法

白米と一緒に炊いた玄米

玄米を美味しく食べる方法

  • 発芽させる
  • 白米と一緒に炊く

「不味い」という声が多い玄米ですが、美味しく食べる方法はズバリ、発芽させること。

玄米を発芽させると食感が良くなるだけでなく、白米と混ぜることで驚くほど食べやすくなります。

1. 玄米を発芽させる

玄米を発芽させる方法

  1. 蓋付きのタッパーに玄米を入れ、水をたっぷり入れる
  2. 常温で1日〜2日放置(最低でも1日に一回は水を交換)

\ここに注意/

  • ※夏は1日に最低でも1回、水を交換しましょう
  • ※冬はぬるま湯に浸けてもOK(室温が高い場合は水の交換を忘れずに)

こうすると画像のように芽が出ます。

ですがこれは芽が出過ぎた状態のため、もう少し小さな芽のうちに炊くのがおすすめです。

炊いたあと、すぐに食べられないときは冷凍保存してください。

発芽させるときや玄米を炊いたときは独特の匂いがしますが、慣れれば大丈夫。
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発芽させる際、水を替え忘れると余計に匂いが気になるため、水の替えどきを匂いで判断するのも一つの方法です。

2. 発芽させた玄米を白米に混ぜて炊く

玄米は、発芽させると一気に食べやすくなりますが、炊くときは白米ミックスをおすすめします。

発芽玄米オンリーでも私は平気ですが、慣れていない方にはおすすめしません。

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炊飯器で「玄米モード」や「発芽玄米」を選択できればベスト。

ですが、無ければ先ずは白米の分量に目盛りを合わせてみてください。

硬ければ次回からは水を多め入れるなど、好みの硬さに調整してみましょう。

発芽させるのが面倒な人はファンケルの発芽米がおすすめ

1kgの発芽米

1kgの発芽米

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玄米を発芽させるのが面倒な人、手っ取り早く美味しい発芽玄米を食べたい人にはファンケルがおすすめです。

ファンケルの発芽米について

ファンケルの発芽米の栄養価

発芽米はダイエットにも効果的

ファンケルの発芽米は、独自製法でゆっくりと玄米を発芽させたお米。

甘みがありプチプチとした食感で食べやすいのが特徴です。
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白米以上の栄養価があり、グラフのとおり「ビタミンE」「GABA(ギャバ)」「オリザノール」は圧倒的に発芽米のほうが高いです。

実際にヨコヤムヤムも愛食中

ファンケルの発芽米

30分間、水に浸すと更に美味しいです

ファンケルの発芽米を初めて食べたときは「もっと早く知りたかった」と思うくらい食べやすくて驚きました。

ファンケルの発芽米は、

  • 自宅で無農薬玄米を発芽させる手間
  • 体に良くても少し食べにくい玄米

という二つのデメリットを完全に解消してくれます。

「安い」とは言えない価格ですが、これは体に良いからこそ。

安い食材はやはり、安かろう悪かろうです。

冷めても美味しいファンケルの発芽米を試してみる

 

玄米のデメリットと発芽させて美味しく食べるコツまとめ


数年間「高い」と思いながら、無農薬米を購入していたわたしですが(笑)

最近はファンケルの発芽米とミックスしながら、両方の玄米を食べています。

苦手意識の強い玄米ですが、カラダに良いのは明白。

あなたもぜひ、ご紹介した発芽方法またはファンケルで玄米食にトライしてみてください。

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ヨコヤムヤム

こんにちは!ライフスタイルリフォームアドバイザーのヨコヤムヤムです。2012年結婚を機に東京から札幌へ移住。2016年中古マンションを購入しフルリノベ。夫と二人で暮らす自宅をブログで公開しています。 趣味はサ活とバイク。2020年サウナスパ健康アドバイザーも取得しました。現在は、某フィットネスメディアの編集長としても活動するパラレルワーカーです。

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