玄米はデメリット? フィチン酸の影響と発芽玄米の上手な食べ方とは

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ヨコヤム
白米よりも玄米が好きという方は少ないですよね(笑)玄米生活6年目の我が家も、玄米だけで食べることは滅多にありません。
また、デメリットを気にされる方も多いようですが、実際はメリットのほうが大きいような気がしています。
ヨコヤム

白米と玄米の違い

白米と玄米の違い

「玄米は美味しくない」「玄米は苦手……」そう仰る方は多いですよね。

白米に比べると確かに美味しくはないとわたしも感じます(笑)

しかしながらその一方で、「身体に良さそう」というイメージをお持ちの方も少なくないと思います。

白米と玄米の違い

  • 玄米:籾(もみ)から籾殻を取った状態
  • 白米:玄米から糠と胚芽を取り除いた状態

玄米生活6年目。我が家が玄米を食べる理由

玄米を食べるようになって早数年。

今ではすっかり慣れてしまい、玄米について深く考えることもありませんが、わたしが玄米を食べる理由は以下の3点にあります。

  • 食物繊維が豊富
  • 低GI(糖の吸収が穏やか)
  • フィチン酸とフェルラ酸(抗酸化作用)

外食が続いたり、パンや麺ばかりを食べてしまうときに実感しますが、玄米を食べているときのほうがお通じは良いです。

血糖値を気にする方にも玄米は良いと思います。

玄米のメリットデメリット

玄米のメリットデメリット

フィチン酸やアブシジン酸に賛否ある玄米。

「大丈夫、問題なし」という意見もあれば「良くない」という意見もあり、ハッキリしません。

ポイント

  • フィチン酸によって体内のミネラルが排出されてしまう説(ミネラル不足になるという説)
  • アブシジン酸によって細胞の中のミトコンドリアに悪い影響を与える説
ヨコヤム
科学的根拠を知りたいところですが、デメリットだと言われる理由を最小限に抑えながら、美味しく食べる方法を実践すれば、それで良いのでは? というのがわたしの持論。

また、玄米のメリットは排毒(デトックス)作用が大きく、余分な化学物質や農薬なども代謝してくれる点にあると思います。

心配される「フィチン酸」はそれほど心配ないと判断

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。

それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。引用:ウィキペディア

あくまで個人的な意見ですが、わたしはフィチン酸に対して「大きな問題はない」と判断しています。

ウィキペディアにもあるとおり、ミネラルを一定以上摂取できていれば悪影響はないはず……と見ています。

玄米を美味しく食べる方法

玄米を美味しく食べる方法

白米と一緒に炊いた玄米

「美味しくない。むしろ不味い」という意見が多い玄米ですが、美味しく食べる方法はズバリ、下記の2点。

玄米を発芽させると食感が良くなるだけでなく、白米と混ぜることで驚くほど食べやすくなります。

ポイント

  • 発芽させる
  • 白米と一緒に炊く

1. 玄米を発芽させる

玄米を発芽させる方法

  1. 蓋付きのタッパーに玄米を入れ、水をたっぷり入れる
  2. 常温で1日〜2日放置(最低でも1日に一回は水を交換)

<ここに注意>
※夏は1日に2回ほど水を交換しましょう
※冬はぬるま湯に浸けてもOK(室温が高い場合はこまめに水の交換を)

こうすると、画像のように芽が出ます。ですがこれは芽が出過ぎた状態のため、もう少し小さな芽のうちに炊くのがおすすめです。

炊いたあと、すぐに食べられないときは冷凍保存してください。

ヨコヤム
発芽させるときや玄米を炊いたときは独特の匂いがしますが、慣れれば大丈夫。

発芽させる際、水を替え忘れると余計に匂いが気になるため、水の替えどきを匂いで判断するのも一つの方法です。

2. 発芽させた玄米を白米に混ぜて炊く

玄米は、発芽させると一気に食べやすくなりますが、炊くときは白米ミックスをおすすめします(発芽玄米オンリーでも私は平気ですが、慣れていない方にはおすすめしません)。

ヨコヤム
炊飯器で「玄米モード」や「発芽玄米」を選択できればベストですが、無ければ先ずは白米の分量に目盛りを合わせてみてください。

硬ければ次回からは水を多め入れるなど、好みの硬さに調整してみましょう。

3. 無農薬を購入する

「玄米は残留農薬が気になる」という意見もありますよね。

目で見て分かればいちばん良いですが、そうはいきません。そのためわたしは、白米も玄米も必ず無農薬米を購入しています。

フィチン酸の影響と発芽玄米の上手な食べ方まとめ

数年間「高い」と思いながら、無農薬米を購入していたわたしですが(笑)有難いことに最近は、農家さんから直接購入できるようになりました。

作ってくださる方のお顔が分かると「大切にいただかなきゃ!」という思いが増すと同時に、「○○さんが作ったお米」と思いながら食べることで、なんだか温かい気持ちにもなります。

苦手意識の強い玄米ですが、わたしはカラダに良いと感じています。

ご興味ある方はぜひ、ご紹介した方法で玄米食にトライしてみてください。

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