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玄米とフィチン酸!デメリットは?発芽しすぎると良くないの?

ヨコヤム
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こんにちは!ライフスタイルリフォームアドバイザーのヨコヤムヤムです。

「玄米は体にやさしい」というイメージがある一方、フィチン酸やデメリットが気になるという方もいらっしゃると思います。

そこでこの記事では、フィチン酸の影響とデメリットをまとめてみました。また、長年玄米を食べて分かった「美味しく食べる方法」についても触れていますので、ぜひ参考にしてください。

玄米生活10年目!我が家が玄米を食べる理由

白米と玄米の違い

白米は玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除いたお米のことを指し、玄米は籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米のことを指します。

そのため玄米は、白米に比べ「美味しくない」「苦手」と感じる方が少なくありません。

ヨコヤム
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わたしも、慣れないうちは「食べにくい」と感じたことを覚えています。

しかし、その一方で「健康維持に役立つ」というイメージをお持ちの方も多いと思います。

玄米は食物繊維が豊富かつ低GI

玄米の特徴

  • 食物繊維が豊富
  • 低GI(糖の吸収が穏やか)
我が家では、白米と玄米を混ぜて食べています。
ヨコヤム
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はじめの頃は玄米を発芽させて、玄米のみで食べていましたが「白米を混ぜたほうが食べやすい」と気付き、今はミックスして食べるのが定番となりました。

玄米を食べ始めて10年目になりますが、白米よりも玄米を食べているときのほうがお通じが良いです。

玄米のメリット・デメリット

玄米のメリット

メリット

  • ビタミンが豊富
  • 血糖値の上昇を抑制

デメリット

  • フィチン酸が他の栄養素を阻害するといわれている
  • 消化に悪い

玄米にはビタミンが多く含まれており、血糖値の上昇を抑制する作用があるといわれています。

しかしながら、玄米は精米されていないため(=ぬか層に覆われているため)防水性が高く、白米と同じ炊き方では硬くなってしまいます。

つまり、硬さが食べにくさや消化不良の要因にもなってしまうのです。

玄米はやわらかく炊く&しっかり噛むことが大切

白米に比べて玄米には、食物繊維がなんと約6倍も多く含まれています!

コレステロール値を低下させたり、腸内環境を整えたりするなどのメリットがあるので、食べること自体にデメリットはないというのが、長年食べてきたわたしの意見です。

ただし、前述のとおり白米と同じ炊き方では硬くなるため、やわらかくしてから炊くこと、そしてよく噛んでたべることがポイントだといえます。

玄米は「フィチン酸」や「アブシジン酸」に賛否あり

ポイント

  • フィチン酸によって、体内のミネラルが排出されてしまうという説(ミネラル不足になるという説)
  • アブシジン酸によって、細胞の中のミトコンドリアに悪い影響を与える説という説
ヨコヤム
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玄米は、フィチン酸やアブシジン酸に賛否があります。

ネットで検索すると「問題ない」という意見もあれば「良くない」という意見もありハッキリしません。

フィチン酸の安全性と機能性

注目の機能

近年,フィチン酸について様々な分野で研究が行われていて,その機能が注目されています。

1. 強力な抗酸化作用を持ち,ガンの予防に関与している。

2. 尿中カルシウム濃度に関与し,尿路結石や腎結石の予防や再発防止に効果がある。

引用:日本食品分析センター

日本食品分析センターの研究結果によると、フィチン酸のデメリットは今や「注目の機能」として着目されていることが分かります。

上記のとおりガン予防に役立つほか、フィチン酸は血栓症予防、体内の不毒素排出作用もあるとされています。
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また、ウィキペディアにもあるとおり、ミネラルを一定以上摂取できていれば悪影響はないだろう……とみています。

1967年には、中東での亜鉛欠乏症への注目から、フィチン酸がミネラルの吸収を妨げるとされてきたが、1980年代以降の知見から、バランスのとれた食事がとれている場合には、そのような悪影響の証拠は発見できない。

それ以降では、がんや結石の予防に寄与している可能性がある食品成分としても研究されており、2010年代の小規模な2つのランダム化比較試験では、乳がん治療の副作用を軽減している。

引用:ウィキペディア

苦手な人でも食べやすい!玄米を美味しく食べる方法

玄米を美味しく食べる方法

白米と一緒に炊いた玄米

ポイント

  • 発芽させる
  • 白米と一緒に炊く

「玄米はまずい」という声を聞きますが、発芽させると食感が良くなります。

ヨコヤム
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さらに、白米と混ぜることで驚くほど食べやすくなるため、苦手な方にもおすすめです。

方法1. 玄米を発芽させる

玄米を発芽させる方法

step
1
ふた付きのタッパーに玄米を入れ、水をたっぷり入れる

step
2
常温で1日〜2日放置(最低でも1日に一回は水を交換)

注意ポイント

  • 夏は1日に最低でも1回、水を交換しましょう
  • 冬はぬるま湯に浸けてもOK(室温が高い場合は水の交換を忘れずに)

上記の流れで水に浸けると、画像のように芽が出ます。

しかし、これは芽が出過ぎた状態のため、もう少し小さな芽のうちに炊くのがおすすめです。

炊いたあと、すぐに食べられないときは冷凍保存してください。

発芽させるときや玄米を炊いたときは独特の匂いがしますが、慣れれば大丈夫!
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発芽させる際、水を替え忘れると余計に匂いが気になるため、水の替えどきを匂いで判断するのも一つの方法です。

方法2. 発芽させた玄米を白米に混ぜて炊く

玄米は発芽させることで食べやすくなりますが、炊くときは白米ミックスが美味しいです。

発芽玄米と白米を炊飯器に入れ、「玄米モード」または「発芽玄米」で炊いてみてください。

玄米用の機能がない場合は、白米の分量に目盛りをあわせるのがおすすめです。

発芽させるのが面倒な人はファンケルの発芽米が便利

1kgの発芽米

1kgの発芽米

「玄米は発芽させると美味しい」と分かっていても、準備するのが面倒なときもありますよね……!

ヨコヤム
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そのため我が家では、忙しいときや手間を省きたいときに、ファンケルの発芽米を食べています。

ファンケルの発芽米は独自製法で玄米を発芽させたお米

ファンケルの発芽米の栄養価

発芽米はダイエットにも効果的

ファンケルの発芽米は、独自製法でゆっくりと玄米を発芽させています。

実際に食べてみると甘みがあり、プチプチとした食感で非常に食べやすいのが特徴です。
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冷めても美味しいのが嬉しい

ファンケルの発芽米

30分間、水に浸すと更に美味しいです

ファンケルの発芽米を初めて食べたときは「もっと早く知りたかった」と思うくらい、食べやすくて驚きました。

冷めても美味しく食べられるのは、発芽玄米ならではだと感じます。

ファンケルの発芽米を試してみる

 

玄米のフィチン酸とデメリットまとめ


我が家では、無農薬の玄米とファンケルの発芽米を使い分けながら、日々の食事に取り入れています。

あなたもぜひ、ご紹介した方法またはファンケルで玄米食にトライしてみてください!

ファンケルの発芽米を試してみる

 

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ヨコヤムヤム

こんにちは!LSリフォームアドバイザーのヨコヤムヤムです。2012年東京から札幌へ移住。2016年に中古マンションを購入し、フルリノベーションしました。リノベと暮らしとインテリアに役立つ情報を更新中。専門誌やWeb媒体への寄稿・監修もしています。

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